炭水化物ダイエットの是非-糖質制限を正しく行う

ismanhotate

2020-04-04
食事制限ダイエット
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が綺麗に咲いておりますね(*゚▽゚*)


どーもhotateです!


新生活が始まった人は多いのではないでしょうか?


この春の日差しが気持ちいい時



ダイエットはじめませんか!?


もうすでに始めている人はダイエットは正しく行えていますか?


今回はかなり基本的な部分に触れていきます。


三大栄養素の一つ「炭水化物


ダイエットをする際に炭水化物は敵とみなす人は少なくありません。


ダイエッターにとってこの点を知っているのと知らないのとではダイエットの方法、体型に影響が出てくるでしょう。



炭水化物は必要?不要?



 

<目次>

・そもそも炭水化物とは

・炭水化物の働き

・炭水化物ダイエットが流行った理由

・炭水化物を抜くデメリット

・炭水化物が多くなりやすい食生活

・炭水化物の摂取量-目安

・プチ糖質制限の工夫の仕方



そもそも炭水化物とは


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ご飯、パン、麺、芋など

 炭水化物が多く含まれている食品

・ごはん

・パン

・麺


主食と呼ばれるものが該当します。


その他の食品では

・芋類

・コーン

・砂糖


実際は野菜や豆などほとんどの食品に含まれています。


~意外と知られていないこと~

炭水化物は糖質と食物繊維をあわせたものということ。


 

炭水化物の働き

糖質+食物繊維=炭水化物

しかし、この2つは同じ働きをしているわけではありません。


糖質

体を動かしたり、脳の機能を正常に保つためのエネルギー


食物繊維

腸の働きに関わり、便通を整えたり糖質や脂質の吸収を抑制する働き

 

炭水化物を敵と見なす人ダイエッターは少なくないでしょう。

しかし、糖質と食物繊維はどちらも体にとって大切な栄養素なのです。

 


炭水化物ダイエットが流行った理由

~エネルギー源となる三大栄養素~

炭水化物脂質たんぱく質の順で使われていきます。


体の中の炭水化物がなくなるとエネルギー源として直接脂肪が使われます。

効率よくダイエットができるというわけです。

 


このような考えがあるようです。

・炭水化物の「摂りすぎ」は太るという説が、いつの間にか炭水化物を摂ると太るに変換されているのではないか。

これが炭水化物は食べたらいけないという極端な考えにまで発展した要因ではなかろうか。


これは一理あるかもしれません。


あなたはどのように考えますか?

 


炭水化物を抜くデメリット

 炭水化物を減らし体重がすぐに落ちたという体験談はよくある話です。

主食を減らすだけの簡単な方法なので実践しやすいわけです。


しかしその一方でデメリットが


・体臭がきつくなる

・リバウンドしやすい

・減らしすぎによる注意力散漫

・疲れやすくなる  など


脳への影響も懸念されています。



実際に私の周りにこのような人がいたわけですが…自分では気づかないようです。

自分がそうなったらと考えるとちょっと怖いですね。

 


炭水化物が多くなりやすい食生活


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外食は要注意!

炭水化物は適正範囲内で摂っていれば問題はありません。


しかし、今や外食やコンビニ弁当を手軽に食べられる時代になりました。

忙しい現代人にとって摂り過ぎてしまう栄養素でしょう。


適量を守るということは簡単なようでそうではないわけです。



~炭水化物を摂り過ぎてしまう食生活~

◯単品料理が多い-食事を簡単に済ませられる

・丼物

・菓子パン

・ラーメン

・パスタ


たんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足してしまう。


🌀不足すると

ビタミンやミネラルは炭水化物の代謝に関わる栄養素。

不足すると炭水化物が代謝されずに体に残り、中性脂肪として蓄えられてしまう。

 


◯間食の食べ過ぎ-砂糖は糖質の主

余分な糖質をカットするためにはまずは甘いものを制限することが基本。

お菓子だけではなくジュースにも気を付ける。

 


◯果物の食べ過ぎ-果糖が含まれている

果物はビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富。

しかし、果糖が含まれていますので摂りすぎ注意!


バナナや栗には炭水化物が多く含まれています。


◯芋類、コーンなど糖質の多い野菜

特に気を付けたいのが芋類。

高カロリー&脂質過多

・フライドポテト

・ポテトサラダ

・煮物  など


 

 

炭水化物の摂取量-目安

~厚生労働省の日本人の食事摂取基準~

1日の炭水化物の摂取量を1日の摂取エネルギーの5065%として設定している。

 

成人女性の例:実際の炭水化物量を計算

1. 成人女性の1日あたりの推定エネルギー必要量 約2000kcal


2. 2000kcal5065%10001300kcal


3. 炭水化物は1gあたり4kcalなので10001300kcal250325gに値する。


4. 250325gから1/3量を減らすと167217g

 

成人女性の場合、この167217gという範囲がプチ糖質制限の目標値となります。

 


主な食品に含まれる炭水化物の量(1食あたり)


食品名

1食あたりの量(g)

炭水化物の含有量(g)

ごはん1

130

48.3

食パン6枚切1

60

28

うどん1

140

79.5

そば1

130

70.9

パスタ(乾)

80

59.1

中華麺1

120

66.8

餃子の皮10枚分

60

34.2

とうもろこし

50

35.3

じゃがいも 1/2

75

13.2

焼きちくわ1

100

13.5

バナナ1

150

33.8

ショートケーキ1

100

43.6

りんごジュース

150

17.7


炭水化物はいろいろな食品に少しずつ含まれていますので、1日のトータルで目標の範囲内に収まるようにできるのが理想です。

 


プチ糖質制限の工夫の仕方


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主食の量は適正を守る

~主食の目安~

女性なら1130g

男性なら180g程度


活動量によります

ダイエット中なので、大盛りやおかわりはNG

 

おかずに合わせて主食の量を調整する

~ぎょうざや芋を使ったおかずを食べるとき~

・主食の量を調整する必要あり


)

ぎょうざの皮5枚の炭水化物量はごはん約45g

じゃがいも1/2個はごはん約35g分に値する


食べる量に合わせて主食の量を調整しましょう。

 

果物や間食の摂り方

・果物の推奨量は1200g

・間食はダイエット中で100kcalが理想


炭水化物の量を意識するよりも、量とカロリーを意識することが大切です。


遅くなった日の夜の主食は?

~炭水化物は体を動かすエネルギー源~

活動量の減る夜にはそこまで多くの量を必要としません。


寝る23時間前に食事を終えられる場合は通常の量でもOK

しかし、遅い時間に夕食をとる場合は「主食なし」でも良いでしょう。


理想

夕方におにぎりやサンドイッチのような軽食を摂っておく。

 



炭水化物は太りやすいというイメージがありますが、それは「摂りすぎた場合の話」。


脂質やたんぱく質なども同様です。

炭水化物だけにとらわれず、食事の全体的なバランスを整えることとカロリーを適切に保つことを意識しましょう。

 


炭水化物というとごはん、パン、麺類を抜いたり減らしたりする方法が一般的です。


しかし、基本的には主食は適量の範囲内に抑えていれば問題はありません


それよりも、糖質を多く含むおかずや野菜、間食、果物の摂り方を見直してはいかがでしょうか?


炭水化物をちょこっと控える「プチ糖質制限」を意識していきましょう。


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